Die besten Ratschläge & Tipps zur Stärkung Deines Immunsystems

Durch unsere Immunabwehr werden Krankheitserreger, Bakterien, Viren, Keime umgehend ausschaltet. Darum sollte eine Immunsystem Stärkung selbstverständlich für uns sein. Denn solange die körpereigene Abwehr reibungslos funktioniert, merken wir selbst häufig gar nicht, dass wir mit ihnen in Kontakt gekommen sind.

Unser Immunsystem, auch Abwehrsystem genannt, ist lebenswichtig, denn es schützt unseren Körper vor Schadstoffen, Krankheitserregern und krankmachenden Zellveränderungen (z.B.Krebs). Es gehört neben dem Nervensystem zu den komplexesten Systemen im menschlichen Körper.

Ist unser Körper aber geschwächt oder unzureichend mit Nährstoffen versorgt, haben es Erreger leichter. Wir sollten also frühzeitig daran denken, etwas für die Immunsystem Stärkung zu tun.

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Durch die sogenannten Antigenen (Körperfremde Stoffe), wird das Immunsystem aktiviert. Dazu gehören z.B. auch Eiweiße auf der Oberfläche von Bakterien, Pilzen und Viren. Bei jedem Kontakt werden entsprechende Informationen gespeichert, um bei erneuten Kontakten mit diesen Krankheitserregern abgerufen zu werden. So kann sich der Körper schneller zur Wehr setzen.

Du willst Dein Immunsystem aufbauen? Dann wird immer wieder empfohlen, auf ausreichend Schlaf zu achten. Forscher gehen davon aus, dass das Immunsystem im Schlaf seine Aktivität herunterfährt und somit zurück auf die Grundeinstellung geht. Es führt also eine Art „Reset“ durch. Schon eine einzige durchwachte Nacht macht uns also anfälliger für Infekte.

Kennzeichen eines gesunden Immunsystems ist sein Gleichgewicht. Es soll aktiv werden, wenn „Gefahr“ droht, jedoch nicht Strukturen des eigenen Körpers angreifen, wie dies zum Beispiel bei Autoimmunerkrankungen und Allergikern der Fall ist. Hier ist das Immunsystem fehlgesteuert und attackiert körpereigene Stoffe, bzw. harmlose Eindringlinge. Es geht also um die richtige Balance.

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Unser Immunsystem ist also sozusagen unsere Verteidigungsanlage. Es besteht aus einem Zusammenspiel von Zellen, Signalstoffen und verschiedenen Geweben. Die Abwehr von Krankheitserregern findet dabei überall im Körper statt. Unsere Abwehrkräfte versagen jedoch, wenn das Immunsystem geschwächt ist. Krankheitserreger haben dann ein leichtes Spiel. Allerdings kann man auf verschiedene Weise sein Immunsystem aufbauen und effektiv unterstützen.

Unser Körper hat viele Schutzbarrieren, um Krankheitserreger abzuwehren. Durch Dinge wie Niesen, Husten, Speichel, ein saures Hautmilieu oder die Magensäure wird das Eindringen von Erregern erschwert. Erst wenn diese Schutzbarrieren des Körpers überwunden wurde, ist unser Immunsystem gefordert. Besonders in der kalten Jahreszeit es stark gefordert. Kalte Temperaturen verschlechtern die Durchblutung im Nasen- und Rachenraum, so das wir anfälliger für Infekte werden. Wenn unser Körper nun geschwächt oder nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist steigt unsere Anfälligkeit noch mehr. Es hat sich gezeigt, dass Menschen, deren Immunsystem nicht optimal arbeitet, drei oder sogar mehr Infekte pro Jahr haben und auch länger brauchen um wieder gesund zu werden. Du solltest also frühzeitig daran denken, Dein Immunsystem aufzubauen. Dies ist besonders auch im Hinblick auf die aktuelle Corona-Pandemie wichtig.

Neben einer gesunde Lebensweise, die auch mehr Lebensqualität bedeutet, der richtigen Ernährung und moderater Bewegung können auch Produkte wie Nahrungsergänzungsmittel und eine Vielzahl an Hausmitteln Dein Immunsystem aufbauen. Du kannst also auf verschiedene Weise Deinen Beitrag dazu leisten, dass Dein Abwehrsystem schlagkräftig bleibt.

Die ersten Veränderungen in Deinem Immunsystem beginnen schon mit dem Ende der Pubertät. Ungefähr zu diesem Zeitpunkt fängt der Thymus an, sich langsam zurückzubilden. Der Thymus ist bedeutsam für die Produktion von T-Zellen – einer Gruppe von weißen Blutzellen, die wichtig für die Abwehrreaktion gegen unbekannte Erreger sind.

Obwohl das Immunsystem dieser jungen Erwachsenen insgesamt meist noch sehr leistungsfähig ist, ist dieses Organ schon bei 20-Jährigen deutlich verkleinert. Somit produziert ein älterer Mensch weniger Antikörper, und seine Abwehrzellen verändern sich im Vergleich zu jungen Jahren. Es ist also sehr wichtig, dass Du frühzeitig Deine Abwehrkräfte zu stärken beginnst.

Man weiß aus Studien, dass der Zustand unseres Immunsystems mit anderen Gesundheitsparametern in wechselseitiger Beziehung steht. Wer sich also sehr fit fühlt und körperlich aktiv ist, hat oft im gesamten Körper noch eine gute Organfunktion – und das trifft dann meist auch auf das Immunsystem zu.

Neben einigen wichtigen Faktoren in Deinem Lebensstil bietet Dir gerade auch die Natur viele Möglichkeiten, wie Du deine Abwehrkräfte stärken kannst.

Do`s

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Kriterium:

Erklärung

Kriterium 1 Gesunde Darmflora = Gesundes Immunsystem

ERKLÄRUNG

Für eine funktionierende Immunabwehr spielt die Darmflora, im besonderen die „guten“ Darmbakterien eine wichtige Rolle. Den sie helfen nämlich kräftig mit, wenn es um die körpereigene Abwehr geht.

Die Funktion der „guten“ Darmbakterien besteht darin:

- für uns unverdauliche Ballaststoffe aufzuspalten

- Energie, Fettsäuren, Gase zu produzieren

- Giftstoffe abzubauen

- unser Immunsystem zu trainieren

- bestimmte Vitamine herzustellen

Gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht, tritt oft eine erhöhte Infektanfälligkeit auf.

Kriterium 2

Auf die Ernährung achten

ERKLÄRUNG  

Vor allem Lebensmittel mit viel Vitamin C und E können die nötigen Nährstoffe für das Immunsystem liefern. Und da 70 Prozent der Immunzellen, die uns vor Krankheiten schützen, sich im Darm befinden, solltest du auf eine gesunde und abwechslungsreiche Kost achten.

Zu den Vitamin- und nährstoffreichen Lebensmitteln gehören vor allem Obst und Gemüse, zum Beispiel Zitronen und Orangen, Kaki, Mandarinen sowie Grapefruit, Apfel, Trockenobst und ebenso Grünkohl, Brokkoli oder Möhren.

Auch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse sind sehr zur Stärkung des Immunsystems zu empfehlen.

Zucker  hingegen solltest Du weitestgehend vermeiden, da er deiner Darmflora schaden kann und Dein Immunsystem beeinträchtigt.

Kriterium 3

Viel trinken für ein starkes Immunsystem

ERKLÄRUNG  

Eine ausreichende Trinkmenge unterstützt Deinen Körper bei der Aktivierung von Kreislauf und Stoffwechsel. Besonders geeignet sind stilles Wasser oder ungesüßter Tee. Experten empfehlen 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag.

Übermäßiger Alkoholgenuss jedoch,wie übrigens auch Nikotin sind Gift für den Körper.

Sie fördern Krebserkrankungen und beeinträchtigen die Funktion von Zellen und Organen und schwächen das Immunsystem. Bei einem Rausch wird unser Immunsystem für mindestens 24 Stunden deaktiviert.

Nikotin schwächt die Funktion bestimmter weißer Blutkörperchen stark ein, so dass es Krankheitserreger leichter haben.

Kriterium 4

Weg mit dem Dauerstress!

ERKLÄRUNG  

Zu viel Stress kann dem Körper zusetzen und das Immunsystem insgesamt beeinträchtigen. In Stresssituationen schüttet unser Körper vermehrt Stresshormone (Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol) aus. Diese Stresshormone schwächen Dein Immunsystem und legen Deine Abwehr lahm.

Dauerstress sorgt dafür, das der Stresshormonspiegel überproportional ansteigt und die Zahl sowie die Aktivität der Immunzellen sinkt, da der Körper sich nach einer Stressphase nicht mehr ausreichend erholen kann. Auf diese Weise wird Dein Immunsystem dauerhaft geschwächt und Du somit anfälliger für Krankheiten.

Stress abbauen sollte darum eine hohe Priorität für Dich bekommen. Mithilfe von Entspannungsübungen ( z.B. Qi-Gong, Meditation, Autogenem Training) kannst Du dies erreichen und dein Immunsystem stärken.

Auch sollten regelmäßige Pausen und Auszeiten in den Alltag eingebunden werden.

Kriterium 5

Werde zur Schlafmütze!

ERKLÄRUNG  

Mit ausreichend Schlaf kannst Du ebenfalls eine Stärkung des Immunsystems erreichen, den in der Nacht erholt sich die Körperabwehr am effektivsten. Regelmäßiger Schlaf von sieben bis acht Stunden schützt nachweislich vor grippalen Infekten.

Bei Ein- oder Durchschlafstörungen solltest Du besonders auf eine gute Schlafhygiene achten:

Gehe weder mit zu vollem Magen noch total hungrig zu Bett und trinke ca. drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol und/oder koffeinhaltigen Getränke mehr.

Achte auf möglichst gleiche Schlafenszeiten.

Gestalte Deine Schlafumgebung angenehm, achte auf die Zimmertemperatur (18°C), frische Luft und vermeide helles Licht, besonders das muntermachende Blaulicht von TV-Bildschirm, PC, Tablet oder Handy.

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Wenn Du Dein Immunsystem natürlich stärken willst, können Dir folgende Vitamine und Mineralstoffe dabei helfen:

Vitamin A: ein fettlösliches Vitamin, welches dein Körper zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute benötigt..

Vitamin C: wasserlösliches Vitamin, ist an sehr vielen Vorgängen im menschlichen Körper beteiligt. Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Vitamin D: das „Sonnenvitamin“ Vitamin D,(eigentlich eine Vorstufe eines Hormons) hat eine wichtige Funktion bei der Zellteilung und ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Kann vom Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst gebildet werden. In unseren Breitengraden kann es sinnvoll sein,Vitamin D durch Nahrungsergänzung zuzuführen.

B-Vitamine: B6 reguliert die spezifische Immunabwehr, B9 (Folsäure) sowie auch B12 tragen zu einer normalen Blutbildung und gesunden Funktion des Immunsystems bei.

Eisen: trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Sorgt dafür, dass die Fresszellen aktiv sind und der Körper Antikörper bildet.

Kupfer: Spurenelement, leistet ebenfalls einen Beitrag zu einer normalen Funktion des Immunsystems.

Selen: essentielles Spurenelement ,trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, stimuliert die Antikörperproduktion.

Zink: essentieller Mineralstoff, der an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist und unter anderem die Immunantwort reguliert.

Auf diese Weise kannst Du Dein Immunsystem natürlich stärken und unterstützen.

Ob Dein Immunsystem gut funktioniert, hängt in hohem Maß von Deiner Ernährung ab. Wenn Du bei deiner Stärkung Immunsystem das Gefühl hast, auf der Stelle zu treten, solltest Du diese nochmals genauer unter Die Lupe nehmen. Vitamin – oder Mineralstoffmängel können ernstzunehmende Folgen haben. So kann zum Beispiel ein Vitamin-C-Mangel bewirken, dass sich Deine weißen Blutkörperchen nicht mehr bewegen können.

Auch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit kann dazu führen, dass Du Dich ständig krank fühlst. Dazu zählen zum Beispiel Milch, Fruktose oder Glutenunverträglichkeiten. Diese führen oft zu Mängeln, da Betroffene seltener frische Nahrungsmittel vertragen.

Das ist spannend!

Chronischer Stress beeinflusst nicht nur das Immunsystem, sondern fördert auch Entzündungen, Müdigkeit, Schlafstörungen und Angstzustände. Zudem fördert er unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darum lege nach Möglichkeit öfter mal eine kurze Pause ein oder nimm ein heißes Entspannungsbad.

Ein Hormonmangel, Eisenmangel, eine Schuldrüsenerkrankung oder andere ernsthafte Krankheiten können ebenfalls Schuld sein, wenn Du anfälliger für Infekte bist als andere und Deine Stärkung Immunsystem nicht funktioniert. Deshalb solltest du, wenn Du ständig krank bist, einen Arzt aufsuchen und dies abklären.

Wenn Du Dich ständig müde und schlapp fühlst, häufig unter Infekten leidest und diese sich evtl. auch sehr in die Länge ziehen, solltest Du als erste Maßnahme Deinen Lebensstil unter die Lupe nehmen. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Du selbst aktiv werden und Dein schwaches Immunsystem stärken kannst.

Stelle Dir folgende Fragen:

„Wie ernähre ich mich?“

Nimmst Du ausreichend frische und abwechslungsreiche Kost zu Dir? Stehen auf Deinem Speiseplan überwiegend Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und gesunde Fette?

Oder nimmst Du häufig Zucker, ungesättigte Fettsäuren und Fertigprodukte zu Dir? Wenn Du Dir unsicher bist, hole Dir Unterstützung, zum Beispiel in Form eines Ernährungsplans, eines Ernährungstagebuchs oder informiere Dich in Büchern über das Thema „Gesunde Ernährung“, wie Du Dein schwaches Immunsystem stärken kannst.

Auch Nahrungsergänzungsmittel können, besonders in der „kalten“ Jahreszeit oder bei feststehenden Mängeln und Vorerkrankungen hilfreich sein.

Bewegst Du Dich genügend und an der Frischen Luft?

Du bist ein „Couchpotato“ und siehst die Natur am liebsten durchs Fenster…? Dann wird es Zeit, das zu ändern. Sanfte Ausdauer-Sportarten (Wandern und Spazierengehen, Schwimmen, Radfahren, Walking u.a.) sind besonders super für Dein Immunsystem. Man kann sie gut alleine oder aber auch in einer Gruppe machen.

Frische Luft und Bewegung sind wahre Booster für Deinen Körper. Am effektivsten ist es, wenn Du täglich moderat aktiv bist. Regelmäßige körperlicher Aktivität, vorzugsweise in der Natur ist also angesagt. So sind Menschen, die regelmäßig aktiv und draußen sind seltener erkältet und haben oftweniger ausgeprägte Symptome, wenn sie doch einmal erkranken.

Wenn Du unter Ein- oder Durchschlafstörungen leidest, solltest Du besonders auf eine gute Schlafhygiene achten.

Feste Abendrituale ein können Dir dabei helfen z.B. sanfte Musik hören, ein entspannendes Hörbuch, eine Tasse Tee. Verzichte auf störende Lichtquellen (Nachtlicht, LED des Weckers, Handydisplay ), meide das wach machende Blaulicht von TV-Bildschirm, PC, Tablet oder Handy.

Das für den gesunden Schlaf wichtige Hormon Melatonin wird nämlich nur im Dunkeln gebildet. Es sorgt dafür, dass Du müde wirst und in die Tiefschlafphase sinken kannst.

Ein weiterer, nicht zu unterschätzender Grund für schlechten Schlaf ist die falsche Matratze. Ca. 1/3 Deines Lebens verbringst Du mit schlafen. Bei 70 Jahren wären das immerhin rund 23 Jahre. Damit beeinflusst eine Matratze Deine Lebensqualität auf entscheidende Weise. Deine Matratze sollte auf Deine Körperform und Deine Bedürfnisse angepasst sein.  Ebenso solltest Du ein Augenmerk auf Dein Lattenrost legen, das auf Deine Liegegewohnheiten abgestimmt sein sollte.

Dies gilt auch für Dein Kissen.  Spezielle Nackenkissen passen sich Deiner natürlichen Nackenwölbung an, stützen genau diesen Bereich Deines Körpers und können Dir somit helfen, Deine Nackenmuskulatur zu entspannen.

Zu guter Letzt achte auf das richtige Raumklima in Deinem Schlafzimmer. Sorge für frisch Luft und eine gute Temperatur. Die beste Temperatur für gesunden Schlaf liegt zwischen 16 und 18 Grad , die ideale Luftfeuchtigkeit liegt bei 40% bis 60%.

 Wie gestresst bist Du?

Stress kann Dich zu Höchstleistungen anspornen, wenn er durch ein positives Ereignis hervorgerufen wird. Stress dagegen, den Du als belastend empfindest, kann Dich krank machen. Stresshormone wie Adrenalin, Dopamin und Cortisol werden ausgeschüttet. Bei akuten Stresssituationen zeigen bestimmte Abwehrzellen sogar eine erhöhte Aktivität – das Immunsystem arbeitet somit stärker als sonst.

Bei chronischem Stress jedoch wird das Immunsystem unterdrückt, was bedeutet, dass sowohl die unspezifische als auch die spezifische Immunabwehr beeinträchtigt werden was wiederum zu einer höheren Infektanfälligkeit führt.

Um dem entgegen zu wirken hilft Dir nur Entspannung! Baue regelmäßige Pausen in Deinen Alltag ein. Um dauerhaft etwas für Deine Entspannung zu tun, kann es sinnvoll sein, eine Entspannungstechnik zu erlernen. Hier hast Du viele Möglichkeiten, aus denen Du das für Dich passende auswählen kannst: Tai Chi, Meditation, Qigong, Autogenes Training oder auch die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR) .

Ein gesunder Lebensstil wirkt sich positiv auf deine Abwehrkräfte aus. Es lohnt sich immer, diesen unter die Lupe zu nehmen. Wenn Du merkst, dass Du "viele Baustellen" hast, beginne mit kleinen Schritten. Mache Dir eine Liste, der Dinge, die Du in Deinem Lebensstil ändern möchtest, damit sich Dein Immunsystem aufbauen kann. Und dann arbeite sie "Step by Step" ab. Unterstützung von außen kann hier sehr hilfreich sein.

Welche Punkte auf Dich zutreffen kannst nur Du beurteilen. Wenn Du dir unsicher bist, in schweren Fällen oder Du gar Vorerkrankungen hast, solltest Du immer Deinen Arzt/Heilpraktiker zu Rate ziehen.

Ein starkes Immunsystem ist die beste Vorsorge gegen Krankheiten. Und ja, wie wir Dir hier gezeigt haben, kannst Du eine Menge dafür tun, um Dein Immunsystem nachhaltig und wirksam aufzubauen. Dies ist mittlerweile durch viele, verschiedene Studien und Untersuchungen belegt.

Wichtig ist, dass Du Verantwortung übernimmst und beginnst, gut für Dich zu sorgen.

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Dieser Vergleich & Ratgeber stammt von: Mare

Das Team von filiusco

als Team geben wir Erfahrung aus über 20 Jahren persönlicher Erfahrung und über 30 Jahren Berufserfahrung weiter.