Beckenbodenschwäche - Tipps & Tricks zum Thema "gesunder Beckenboden"

Der Beckenboden ist im Wesentlichen ein Netz von Muskeln, das wie ein Korb geformt ist, der einige ziemlich wichtige Organe enthält: die Blase, den Darm und die Gebärmutter. Wenn diese Muskeln geschwächt werden - auch Beckenbodenschwäche - von Dingen wie Geburt, schwerem Heben, chronischem Husten, grundsätzlich allem, was viel Druck darauf ausübt -  kann dies zu einem Verlust der Blasen- oder Darmkontrolle führen und das Prolapsrisiko (Absinken  eines oder mehrerer Beckenorgane (Blase, Gebärmutter oder Rektum) in die Scheide.) erhöhen.

Darum ist wichtig, eine starke und gesunde Beckenbodenmuskulatur zu erhalten. Sie ist ein wesentlicher Bestandteil der Aufrechterhaltung der Kontinenz ( Fähigkeit, Harn oder Stuhl zurückzuhalten), der Linderung der Symptome eines Beckenorganprolaps  und sogar der Verringerung von Rückenschmerzen. Auch dieVorteile eines starken Beckenbodens für den Geschlechtsverkehr ist nicht ausser Acht zu lassen!

Schwache Beckenbodenmuskeln können auch andere Muskeln belasten (der BB ist mit vielen anderen Muskeln im Körper verbunden!), Was dazu führt, dass diese Muskeln Überstunden machen, um den Mangel an Unterstützung im BB auszugleichen. Dieses Ungleichgewicht kann auch in anderen Bereichen des Körpers Schmerzen verursachen (z. B. Rückenschmerzen oder Hüftschmerzen).

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Die Beckenbodenmuskulatur befindet sich zwischen dem Steißbein und dem Schambein im Becken. Sie unterstützen den Darm und die Blase (sowie die Gebärmutter und die Vagina bei Frauen). Muskelbänder (Schließmuskeln) umgeben die Harnröhre, die Vagina und den Anus, wenn sie durch den BB verlaufen. Wenn sich die Beckenbodenmuskulatur zusammenzieht, werden die inneren Organe angehoben und die Schließmuskeln ziehen die Öffnungen der Vagina, des Anus und der Harnröhre fest. Das Entspannen des Beckenbodens kann einen leichten Durchgang von Urin und Kot ermöglichen.

Wenn Deine Beckenbodenmuskulatur geschwächt ist, fehlt den inneren Organen die volle Unterstützung. Dies kann dazu führen, dass Du Deinen Urin, Ihren Kot oder Ihre Darmwinde nicht mehr kontrollieren kannst. Häufige Ursachen für einen geschwächten Beckenbodens sind Schwangerschaft, Geburt, Behandlung von Prostatakrebs bei Männern, Fettleibigkeit und die damit verbundene Belastung durch chronische Verstopfung.

Aus den oben genannten Gründen ist es wichtig,  jeden Tag Beckenboden Übungen in Dein Training zu integrieren. Aber keine Sorge - das Training muss nicht lang oder anstrengend sein. Doch genau wie jeder andere Muskel im Körper braucht der Beckenboden Aufmerksamkeit, um die Kraft aufrechtzuerhalten, die für eine ordnungsgemäße Funktion erforderlich ist. Regelmäßige Beckenbodengymnastik und Beckenbodentraining Übungen halten den Bereich gesund. Hat man erst einmal eine Inkontinez entwickelt,  wird es in der Regel etwas länger dauern, sie in den Griff zu bekommen, doch mit Beckenbodentraining gegen Inkontinez kann es gelingen. Es ist nie zu spät, diese Muskeln zu stärken und den Beckenboden zu trainieren!

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Um eine starke Beckenbodenmuskulatur zu bekommen und diese auch zu erhalten, bietet es sich an, folgenden Übungen  einmal täglich zu machen:

1. Grundübung für deinen Beckenboden

Lege dich entspannt auf den Rücken (am besten auf einer Trainingsmatte), die Beine werden locker aufgestellt, während die Arme neben dem Körper liegen. Nun versuchst du , das Schambein und das Steißbein zusammenzuführen. Dabei spannst du die Muskulatur gezielt an und entspannst sie danach wieder. Am leichtesten geht dies, wenn du dir vorstellst, auf auf der Toilette zu sitzen und den Urinstrahl anhalten zu wollen. Halte nun die Spannung fünf für Sekunden und löse sie dann.

Wiederholungen: 15 x

2. Übung im Sitzen

Komm nun in den Schneidersitz. Dein Rücken ist aufrecht, die Hände liegen entspannt auf den Knien.
Versuche nun die Beckenbodenmuskulatur nach oben und innen zu ziehen Richtung Bauchnabel und halte die Spannung einen Moment bevor du sie wieder löst.

Wiederholungen: 10 - 15 x

3. Po-Heber

Bei dieser Übung legst du dich auf den Rücken. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Stell deine Füße auf, der Bauch und Posollten fest angespannt sein. Dann schiebst du den Po und den Oberkörper nach oben. Oberkörper und Oberschenkel bilden dabei eine gerade Linie. Halte diese Position für ca.10 Sekunden  und ziehe dabei die Beckenbodenmuskulatur nach oben innen Richtung Bauchnabel.

Wiederholungen: 3 x ca. 10 Sekunden

 4.  Der Katzenbuckel

Geh in den Vierfüsslerstand. Die Beine sind hüftbreit, die Hände befinden sich unterhalb der Schulter. Bauch und  Beckenbodenmuskulatur  sind angespannt. Nun wölbst du den Rücken abwechselnd nach oben und nach unten.

Wiederholungen: 10 x

5. Der Rückenstrecker

Jetzt komm auf die Knie. Deine Beine sollten dabei sind leicht geöffnet, die Füße berühren sich. Den Oberkörper auf den Knien ablegen und  die Arme weit nach vorne schieben. Dann schiebst du den Po nach oben, schließt dabei die Knie und ziehst die Beckenbodenmuskulatur Richtung Bauchnabel innen zusammen.

Sind Beckenbodenübungen sicher? Die Antwort auf diese Frage lautet ja, ABER es gibt einige Dinge, die Du bei den Übungen beachten solltest. Es geht nicht nur darum, sie zu machen, es geht eher darum, wie Du sie machst, denn wenn sie nicht gut gemacht werden, verursachen sie mehr Probleme oder helfen Ihnen überhaupt nicht.

Beckenbodenübungen können in jeder Lebensphase einer Frau sicher durchgeführt werden, es sei denn, Dein Arzt oder der Physiotherapeut  hat Dir etwas anderes empfohlen. Für das Beckenbodentraining Mann gilt das ebenso.

Nach einer Geburt oder einer Becken- / Gynäkologieoperation kannst Du  mit dem Training Deines Beckenbodens beginnen, sobald der Katheter entfernt wird (falls vorhanden) oder sobald Du die Kontrolle über deine Muskeln hast. Es ist auch sicher, mit den Übungen für die Beckenbodenmuskulatur zu beginnen, wenn Du eine Naht hast, da die Übungen dazu beitragen, Schwellungen und Beschwerden zu reduzieren und die Heilung zu fördern.

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DO`S

DONT`S

Kriterium:

Erklärung

Kriterium 1

ERKLÄRUNG

Es ist sehr wichtig, beim Anspannen des Beckenbodens weiter zu atmen und zu vermeiden, den Atem anzuhalten. Idealerweise sollst Du einen Atemzug lang anspannen. Du solltest auch vermeiden, Dein Gesäß oder Deine inneren Oberschenkel zu straffen. Möglicherweise spürst Du während den Beckenbodentraining Übungen eine leichte Kontraktion der Bauchmuskeln.  Entspanne Deine Beckenbodenmuskulatur zwischen jeder Kontraktion vollständig

Kriterium 2 

ERKLÄRUNG  

Viele Frauen denken, dass sie die Beckenbodenmuskulatur ständig quetschen müssen, da sie so besorgt über Muskelschwäche sind und Angst vor Beckenboden Inkontinenz haben. Bitte denke daran, dass eine dauernde Anspannung der Muskeln und ein Nicht-Loslassen oder völliges Entspannen zwischen jeder Kontraktion oder während Ihrer täglichen Aktivitäten zu Funktionsstörungen und Schmerzen führen kann! Wenn Du Schmerzen beim Drücken der Beckenbodenmuskulatur hast, bedeutet dies, dass Du einen Arzt für eine Beurteilung aufsuchen musst. Die Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur sollte nicht schmerzhaft sein.

Kriterium 3 

ERKLÄRUNG  

Es gibt zwei Arten von Kontraktionen, die Du ausführen kannst, wenn Du die Beckenbodenmuskulatur anspannst. Schnelle und kurze oder lang und langsam. Diese beiden Arten von Kontraktionen spiegeln zwei unterschiedliche Fähigkeiten dieser wichtigen Muskeln wieder. Das kurze oder schnelle Anspannen ist notwendig, wenn der intraabdominale Druck bei Aktivitäten wie Lachen, Husten, Niesen oder Heben von Gewichten plötzlich erhöht wird und sich die Beckenbodenmuskulatur schnell zusammenziehen muss, um die Schließmuskeln zu schließen und ein Austreten von Urin oder Stuhl / Wind zu vermeiden . Das lange oder langsame Drücken spiegelt die Ausdauerleistung dieser Muskeln wieder.

Kriterium 4 

ERKLÄRUNG  

Drücke die Beckenbodenmuskulatur vor und während des Niesens, Hustens, Lachens oder Hebens von Gewichten zusammen und entspanne Sie dann. Diese Übung wird als "Knack" bezeichnet und ist eine freiwillige und zeitgesteuerte Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur vor und während eines Anstiegs des Drucks auf den Beckenboden nach unten. Dies ist eine erstaunliche Technik, und wenn Du mit Harninkontinenz oder Beckenorganprolaps zu kämpfen hast, kannst Du oft schon sofort nach dem Versuch Verbesserungen spüren!

Kriterium 5 

ERKLÄRUNG  

Wenn Du einen gesunden und funktionellen BB hast, solltest Du in der Lage sein, 10 kurze und 10 lange Anspannungen durchzuführen, die jeweils 10 Sekunden lang gehalten werden, wobei die gleiche Kraft und gute Koordination sowie die Fähigkeit zur Entspannung erhalten bleiben. Dies sind einige der Dinge, nach denen eine Physiotherapeutin für Frauengesundheit bei der Beurteilung Ihres Beckenbodens suchen würde. Nur Geduld! Es ist dasselbe wie ins Fitnessstudio zu gehen. Wir beginnen nicht damit, alle Übungen beim ersten Versuch richtig zu machen, und unsere Muskeln werden auch nicht mit nur einem Zug stark. Beim Beckenbodentraining Mann geht es eventuell etwas schneller.

Dank guter Erklärungen und vielen Fotos lernen Patienten schnell, ihre Beckenbodenmuskulatur bewusst einzusetzen und zu stärken und so Harninkontinenz und Erektionsstörungen zu mindern und zu überwinden.

Beckenbodentraining ist nicht nur etwas für Frauen. Auch Männer können in hohem Maße davon profitieren. Besonders bewährt hat es sich für Männer nach einer Prostataoperation, wobei es sinnvoll ist, bereits vor der OP mit dem Beckenbodentraining zu beginnen. Auch bei Erektiler Dysfunktion profitieren Männer von einer starken Beckenbodenmuskulatur, da das Beckenbodentraining die Durchblutung fördert und so die Potenz stärkt.

Viele Männer  wissen nicht nicht, wo genau sich ihr Beckenboden befindet. Doch der Beckenboden lässt sich willentlich anspannen, entspannen und bewegen. Sie können ihn gezielt stärken wie andere Muskeln auch.

Zunächst müssen auch Männer die Muskeln im Inneren einmal wahrzunehmen lernen. Dann erst, können sie gezielt an der Muskulatur arbeiten und sie kräftigen.

Folgende Übung kann dabei helfen:

Bei dem Beckenbodentraining kann eine Physiotherapie zum Erlernen der Übungen hilfreich sein. So weißt Du anschließend, wie Du die Übungen korrekt ausführst.

Ansonsten gilt: viele Übungen, die für Frauen gut sind, können Männer ebenso ausführen.

Den Beckenboden trainieren mit Hilfsmitteln kann leichter sein. Die modernsten Geräte funktionieren mit elektronischer Unterstützung. Es sind kleine und intelligente Trainingsinstrumente für den BB, mit dem Du Beckenbodenübungen durchführen kannst. Das Gerät, das sich während des Gebrauchs in der Vagina befindet, stellt eine Verbindung zu einer App auf Deinem Smartphone her und führt Dich durch die Übungen, um Deinen Beckenboden zu stärken und zu straffen.

Die verbundene Trainer-App verfolgt Deinen Fortschritt und Deine Kraft im Laufe der Zeit, während es Dich sich durch die verschiedenen Trainingsstufen bewegst, und führt neue Übungen ein, wenn Du Dich  verbesserst. Die Übungen wurden von Beckenbodenspezialisten entwickelt, um sowohl schnell als auch langsam zuckende Muskelfasern für ein vollständiges Training zu aktivieren.

Durch die Verbindung mit einer App kannst Du Deine Muskelkraft auf dem Smartphone-Bildschirm visualisieren, deren Fortschritt verfolgen und Deine Verbesserungen im Laufe der Zeit sehen. Im Gegensatz zu anderen Trainingshilfen für den Beckenboden stellten solche Helfer auch sicher, dass Du die richtige Technik übst.

Das ist spannend!

Viele Frauen drücken bei den Beckenboden Übungen nach unten, was falsch ist. Die Beckenbodentraining Übungen sollten die Muskeln nach oben bewegen. Es ist extrem wichtig, dass die Beckenbodengymnastik richtig ausgeführt wird.

Weiterhin gibt es verschiedene Kugeln, die in die Vagina eingeführt werden können und dort festgehalten werden müssen. Für heimische Übungen sind sie  gut geeignet. Auch Geräte, die mit Muskelkraft zwischen den Beinen gepresst werden müssen, sind beliebt.

Ein Ballkissen ist eine weiter gute Möglichkeit, Deinen Beckenboden zu trainieren. Du kannst es zuhause benutzen oder auch mit zur Arbeit nehmen.  Das Kissen ist luftgefüllt. Dadurch ist es instabil, weshalb Du beim Sitzen das Gleichgewicht halten musst. Auf diese Weise spannst Du ganz automatisch Deine Beckenbodenmuskulatur an. Als Bonus  verbesserst sich dabei auch noch Deine Körperhaltung. Die genoppte Oberfläche sorgt für eine leichte Massage und somit für eine bessere Durchblutung Deines Gewebes. Und das ganz ohne Anstrengung!

Hersteller von Beckenboden Trainingshilfen machen viele Aussagen darüber, wie gut ihre Produkte Deine Beckenbodenmuskeln trainieren können. Doch auch hier gilt: nur regelmäßige Anwendung und Übung führt zum Erfolg! Gadgets können eine gute Hilfe sein, um Dich daran zu erinnern, Deine Übungen zu machen. Vielen Frauen erleichtern sie das Beckenbodentraining und unterstützen zudem bei der korrekten Ausführung.

Nutze Hilfsmittel, wenn Du dabei ein gutes Gefühl hast. Doch denke immer daran: Es braucht Regelmäßigkeit auf dem Weg zu einer starken Muskulatur. Wenn Du bisher trotz der kleinen Helferlein keine Verbesserung erzielen konntest, überprüfe Dich, ob es an der Disziplin bei den Übungen gelegen hat. Vielleicht findest Du aber ein Tool, das besonders gut hilft. Probiere verschiedene aus, um den Beckenboden zu trainieren mit Hilfsmitteln, die wirklich zu Dir passen.

Mache die Übungen täglich. Baue sie in Deine Routine ein. Stelle Dir einen Wecker oder einen Handyalarm, bis es zu einer Gewohnheit geworden ist.

Trainiere Deine Blase (nach einem bestimmten Zeitplan urinieren). So lernst Du, die Urinmenge, die Du bequem halten kannst, schrittweise zu erhöhen. Es wird am häufigsten für Frauen mit einer überaktiven Blase empfohlen. Das Blasentraining trainiert die Art und Weise, wie Gehirn und Blase interagieren, um der Frau mehr Kontrolle über die Blase zu geben.

Gewichtsverlust und Bewegung können Frauen helfen, die übergewichtig oder fettleibig sind. Zusätzliches Gewicht übt zusätzlichen Druck auf die Blase und die Beckenmuskulatur aus. Beginne heute mit einer gesunden Ernährung, stell sie schrittweise um und beginne mit ausreichend Bewegung. Studien haben gezeigt, dass Frauen mittleren Alters, die am meisten körperlich aktiv sind, am seltensten Inkontinenz entwickeln.

Besorge Dir Trainingshilfen, die Dich bei den Übungen unterstützen und sie Dir erleichtern.

Hilfsmittel für das Beckenbodentraining gibt es viele. Mit diesen wurden in der Vergangenheit gute Erfolge erzielt:

1. Liebeskugeln oder auch Beckenbodentrainingskugeln

Wirkprinzip:

bewegliche Kugel aus Metall, welche sich beim Tragen bewegt und so den Beckenboden stimuliert. Es gibt sie in verschiedenen Ausführungen (Metall, Silikon), als Single oder mit bis zu 3 Kugeln. Mit dieser simplen Methode werden alle Beckenbodenmuskeln trainiert.

Anwendungsdauer: 10 - 60 min. tägl.

2. Vaginalkonen

Wirkprinzip:

Ähnlich wie die Liebeskugeln werden die kegelförmigen , „Vaginalkonen“, in die Scheide eingeführt. Sie neigen allerdings dazu, eher wieder herauszurutschen, sodass Du Deinen Beckenboden quasi kontinuierlich anspannen musst. Hauptsächlich werden hier jedoch im Gegensatz zu den Liebeskugel "nur" die äußeren Muskeln beansprucht. Auch bei Vaginalkonen gibt es Sets mit verschiedenen hohen Gewichten.

Anwendungsdauer: 1-2 x tägl. für ca. 15 Min  während der normalen täglichen Aufgaben. Eine Verbesserung ist bereits nach 2-3 Wochen zu spüren.

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3. Wer Technik liebt: Beckenboden - App

Hier wird ein ovales Gerät (ähnlich einem Vaginalkonus) über Bluetooth über eine App gesteuert und gibt dieser wiederum Rückmeldung. Das Ganze bassiert auf Biofeedback. Per Muskelkontraktionen musst Du verschiedene Aufgaben auf dem Bildschirm Deines Smartphones durchlaufen. Die App  verfolgt Deinen Lernerfolg und gibt Dich für das jeweils nächste Level frei. Mit diesem Hilfsmittel trainierst Du sämtliche Beckenbodenmuskeln auf unterschiedliche Weise.

4. Reizstrom

Einigen Frauen bevorzugen als Trainingsmittel  Geräte mit leichtem Reizstrom (TENS). Hierbei klebst Du Dir kleine Elektroden auf Oberschenkel oder Unterleib, welche bei Aktivierung des Gerätes winzige Stromimpulse aussenden. Außerdem gehört  eine Sonde dazu, die Du Dir in die Scheide einführst. Durch die Stromimpulse, welche sich lediglich durch ein leichtes Kribbeln bemerkbar machen, werden Deine Muskeln gereizt und spannen sich reflexartig an.

Im Gegensatz zu den anderen Methoden ist diese eher passiv statt aktiv , dafür aber auch sehr entspannt.

5. Ballkissen

Zum Schluss sei noch einmal das Ballkissen erwähnt. Da Du es sozusagen fast überall einsetzen kannst ohne auf auf vibrierende oder anderweitig reizauslösende Tools zurückgreifen zu müssen, ist es ein super Begleit-Tool. Du trainierst Deinen Beckenboden praktisch "nebenbei" und erzielst gute Erfolge.

Beckenbodentraining ist grundsätzlich für jeden möglich und anzuraten um einen starken, gesunden Beckenboden zu erhalten, bzw. aufzubauen. Nur so kannst Du vor Inkontinenz schützen und ein Prolapsrisiko deutlich senken. Wichtig ist, dass Du regelmäßig und konsequent tranierst.

Ob Du auf Hilfsmittel zurückgreifen möchtest liegt ebenfalls ganz in Deiner Hand. Hier entscheidet Dein persönlicher Geschmack, welches Hilfsmittel am besten für Dich geeignet ist. Falsch machen kannst Du nichts. Ausnahme: Dein Arzt, Physiotherapeut oder die Hebammen raten Dir ab, bzw. zu anderen Maßnahmen.

Es gilt wie  so oft im Leben: „Höre auf Dich, auf Deinen Körper und übertreibe es mit dem Einsatz der Hilfsmittel nicht!“ Dann können sie eine echte Bereicherung für Dein Training sein.

Stärkung des Beckenbodens vor, während und nach der Geburt.

Dieser Vergleich & Ratgeber stammt von:

Das Team von filiusco

als Team geben wir Erfahrung aus über 20 Jahren persönlicher Erfahrung und über 30 Jahren Berufserfahrung weiter.