Die besten Ratschläge, Tipps & Tricks zu diesem Thema

Die Angst vor der Dunkelheit, fachlich als Achluophobie bezeichnet, ist kein seltenes Phänomen. Wenn auch Sie davon betroffen sind, sind sie damit also nicht allein.
Diese Phobie, die besonders im Kindesalter in gewisser Weise vollkommen normal ist, kann auch im Erwachsenenalter weiter fortbestehen oder neu auftreten.
Angst in der Nacht zu haben ist dabei keine reine Furcht vor dem Dunkel. Vielmehr ist es die Angst, welche sich bis in eine regelrechte Panik steigern kann, vor den unbekannten Dingen, die des Nachts nicht gesehen werden könnten. Durch das Fehlen des visuellen Reizes, wird der Körper dabei in akute Alarmbereitschaft versetzt, die sich entsprechend äußert.

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Die Fantasie ist die eigentliche Angst. Wie bereits kurz angemerkt, ist es nicht die Dunkelheit selbst, die zu Angst und Panik führt, sondern die Imagination, welche Schrecken im Dunkeln lauern könnten. Hier kann eine entsprechende Verhaltenstherapie große Fortschritte erzielen und zu einer höheren Lebensqualität beitragen.

Zur Verhaltenstherapie selbst ist zudem eine - kontrollierte - Konfrontation mit der Angst vorm Dunkeln angezeigt. Hierbei sollen bestehende negative Erfahrungen mit positiven Erlebnissen bzw. dem "es passiert nichts" ergänzt und bei sehr guter Behandlung "überschrieben" werden. Somit kann die Angst deutlich gemildert oder ganz kurriert werden.

Entspannung und Meditation baut Ängste und Blockaden ab. Daher ist progressive Muskelentspannung oder diverse Meditationstechniken eine wertvolle Unterstützung. Dabei verbessern diese Techniken nicht nur die Angstsymptome, sondern führen im Allgemeinen zu einer ruhigeren, positiveren Grundhaltung. So kann damit das Selbstbewusstsein und -Vertrauen erhöht werden, was Ängste positiv beeinflusst und diese zum Erliegen bringen kann.

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Die Angst vor der Dunkelheit und dem Alleinsein wird oft schon im Kindesalter geprägt. Bei Kindern bis etwa 6 Jahre ist es kein ungewöhnliches oder besorgniserregendes Verhalten, ängstlich im Dunkeln zu sein. Problematisch wird es dann, wenn negative Erfahrungen hinzukommen und sich die Phobie so weiter manifestieren kann.
Die gute Nachricht: Die Phobie vor der Dunkelheit ist heilbar bzw. sehr gut therapierbar.
Dabei kommt es natürlich auf die eigene Bereitschaft zur Therapie und die Mitarbeit an. Zudem spielt das Vertrauen zum behandelnden Therapeuten eine entscheidende Rolle.
Denn bei der Verhaltenstherapie können zwar Ursachen für die Angst an Licht kommen, jedoch behebt die Kenntnis der Auslöser oftmals die Problematik nicht. Hierzu sind entsprechende Konfrontationen nötig, die seitens des Patienten Mut und Kraft erfordern, vom Therapeuten zudem ein Höchstmaß an Verständnis und Feingefühl abverlangt.
Dabei ist die Konfrontation keineswegs eine "Schocktherapie". Der Betroffene wird dabei nicht der Dunkelheit ausgesetzt, damit er einfach merkt, dass nichts schlimmes - wie es der Kopf prophezeit - passiert. Stattdessen sollen entsprechende Situationen durchgespielt werden, um langsam aber sicher die eigene Denkweise umzuprogrammieren. Durch ein- und abschätzen der jeweiligen Lage mit einem Therapeuten können dabei sehr gute Ergebnisse erzielt werden.
Zusätzlich zur Verhaltenstherapie ist das Erlernen einer Entspannungstechnik ein sehr gutes Mittel. um Angst und Panik in den Griff zu bekommen. Durch Meditation oder progressive Muskelentspannung kann ein besseres Selbstwertgefühl geformt werden. Zudem wird die eigene Grundhaltung positiv beeinflusst und mit hinreichender Praxis können beispielsweise Atemtechniken in angstauslösenden Momenten zu einer schnelleren Abflachung der Symptome beitragen.

Auch wenn Angst vor Dunkelheit wie eine kindliche Angst wirkt, so ist sie besonders bei Erwachsenen oftmals mit traumatischen Erlebnissen und negativen Erfahrungen verwurzelt, die eine Lösung auf eigene Faust kaum bis gar nicht zulassen. Handeln auf eigene Regie oder mit Freunden kann hierbei nur bedingt helfen, oftmals wird durch weitere negative Erfahrungen jedoch das Gefühl von Panik noch verstärkt.

Zudem sollten abschätzige und abwertende Gedanken gegen sich selbst abgebaut werden. Das Bewusstmachen, dass die Angst vorm Dunkeln ein Schutz des Körpers ist, kann hier bereits der erste wichtige Schritt sein. Der Aufbau des Selbstbewusstseins ist ein weiteres, förderliches Instrument, um Ängste jeglicher Art - auch bei Angst in der Nacht - zu reduzieren.

Wenn es - möglichst im Rahmen einer Therapie - um die Konfrontation mit der Angst vor Dunkelheit und Alleinsein geht - sind zunächste kurze Intervalle anzusetzen. Beispielsweise 10 min., die mit einer positiven Erfahrung verknüpft werden können ("Es passiert nichts") sind hierbei wertvoller, als stundenlanges Ausharren und ertragen der eigenen Phobie-Symptome.

Wichtig ist und bleibt das Zusammenspiel aus verhaltenstherapeutischen Methoden, Entspannungsübungen und Konfrontationen, die nach und nach negative Denkmuster lösen. Kontraproduktiv hingegen ist die komplette Vermeidung der ängstigenden Situationen, da diese die Symptomatik zusätzlich verstärken können und zudem das Sozialleben erheblich beeinträchtigen können.

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DO`S

DONT`S

Kriterium:

Erklärung

Kriterium 1

striktes Vermeiden der Situationen

ERKLÄRUNG

Diese Symptome treten meist bereits vor der eigentlichen Phobie vor Dunkelheit auf. Bereits bei dem Gedanken daran, sich in einen dunklen Raum (z.B. den Keller) oder nachts nach draußen zu begeben, beschert dabei dieses mulmige Gefühl. Man fühlt sich fahrig, angespannt, wird unruhig. Bereits hier kann sich schnell aus Nervosität Panik entwickeln, vor allem dann, wenn das negative Gedankenspiel die Oberhand gewinnt und nicht gezielt gegengesteuert werden kann.

Kriterium 2

Zittern

ERKLÄRUNG  

Deutliches körperliches Symptom ist das Zittern. Dabei können nur die Hände, aber auch der gesamte Körper betroffen sein. Bei dieses Symptom handelt es sich um die Auswirkung der Unruhe gepaart mit dem einsetzenden Fluchtreflex. Die Muskulatur steht unter entsprechender Spannung. Diese Funktion besteht seit Urzeiten und setzt auch bei keiner wirklichen Bedrohung ein. Daher tritt auch bei Angsterkrankungen dieser Mechanismus auf.

Kriterium 3

Schwitzen

ERKLÄRUNG  

Wie auch das Zittern, ist Schwitzen eine rein automatische Reaktion auf die ausgeschütteten Stresshormone und die Vorbereitung des Körpers auf "Flucht oder Kampf". Duch die enorme Anspannung gerät der Körper hierbei in einen Zustand wie beim Leistungssport und steuert automatisch einem möglichen Überhitzen entgegen.

Kriterium 4

Herzrasen

ERKLÄRUNG  

Wenn Adrenalin durch den Körper schießt, ist die Beschleunigung des Herzschlags ebenfalls ein typisches Symptom, welches zugleich die bestehende Angst noch zusätzlich verschlimmern kann.
Denn zum Herzrasen kann hin und wieder eine kurze Rhythmusstörung kommen. Diese ist grundsätzlich nicht gefährlich, fühlt sich jedoch unangenehm an und weckt zusätzliche Panik um die Gesundheit.

Wenn die Angst in der Nacht um sich greift, gilt es vor allem: Möglichst Ruhe bewahren. Dabei sollte man sich die Angst nicht ausreden - denn sie ist spürbar da und das negative Gefühl würde sich nur verstärken. Besser ist es, die aufkeimende Panik zu akzeptieren und zudem ein paar tiefe Atemzüge zu machen. Dadurch kann eine Steigerung vermieden werden, die zur Hyperventilation führen kann. Ebenfalls kann für den Notfall ein kleines Licht in Griffnähe im Voraus angebracht werden, dass bei Bedarf eingeschaltet wird.
Dabei ist zu erwähnen das ein dauerhaftes Nachtlicht oder - sehr beliebt und häufig als Maßnahme verwendet - ein nachts stets laufender Fernseher kontraproduktiv. Denn beides bewirkt, dass sich der Situation wieder und wieder entzogen wird, wodurch sich die Angst vor Dunkelheit und Alleinsein noch zusätzlich verstärkt und manifestiert.
Wenn bereits eine Therapie begonnen wurde, ist es sehr sinnvoll, sich an bereits verlaufene Gespräche zum Thema zu besinnen und sich klar zu machen, dass die Angst vor Dunkelheit präsent ist, jedoch keiner wahren Bedrohung entspringt.
Um der Angst im Dunkeln vorzubeugen bzw. die Symtome nicht stark aufkommen zu lassen, kann progressive Muskelentspannung vor dem Zubettgehen angewandt werden. Diese sorgt kurzfristig für mehr Ruhe und bewirkt auf lange Sicht eine postivere und entspanntere Grundhaltung.

Das ist spannend!

Die Angst vor der Dunkelheit ist so präsent und von nahezu jedem nachzuvollziehen, dass sogar ein eigener Song dazu existiert. Die Band Iron Maiden veröffentlichte im Jahr 1994 den Song "Fear of the dark" auf ihrem gleichnamigen Album. Dabei wird gezielt mit diversen Geräuschuntermalungen gespielt, die der Angst klanglich ein Gesicht geben. Bis heute wurde es unzählige Male gecovert und gehört zu einem der Liveklassiker der Musikgeschichte.

Phobie vor Dunkelheit? Alles halb so schlimm - mag man vermuten. Tatsächlich kann eine solche tiefsitzende Angst im Erwachsenenalter die Lebensqualität und das soziale Umfeld erheblich beeinträchtigen. Daher ist es ratsam sich spätestens dann Hilfe ins Boot zu holen, wenn Kontakte aufgrund der nächtlichen Angst eingestellt werden, das eigene Wohlbefinden leidet - beispielsweise durch ein gestörtes Schlafverhalten oder soziales Abkapseln auftritt.
Oftmals ist die Angst vorm Dunkeln mit Scham behaftet - denn was für Kinder okay scheint, sollte beim Erwachsenen, der rational denkend ist, nicht zur Debatte stehen. Doch dem ist nicht so. Denn Angst und Panik sind tief verwurzelte Zustände, die vom Unterbewusstsein gelenkt werden und gegen die der reine rationale, bewusste Verstand nur geringfügig ankommt.

Tatsächlich wird die nächtliche Angst oftmals versucht damit zu besiegen, indem das rationale Denken eingeschaltet wird. Dabei wird sich die Situation "schön" geredet - was allerdings selten bis nie Erfolge bringt. Gleiches gilt für das Aussitzen wollen der Angst.
Der Ansatz, der eigenen Angst mittels Meditation zu Leibe zu rücken, ist oftmals ein Weg aus der Panik und ein Stück näher zur Freiheit.
Dabei ist Meditation vielfältig und so können verschiedene Übungen und Techniken versucht werden. So findet man die für sich passende. Beispiele für Techniken sind die Atemmeditation, das Atemzählen, das Fokusieren eines bestimmten Körperbereichs oder - meist für etwas Fortgeschrittenere - das Gedanken ziehen lassen.
Bei Atemmeditation und Atemzählen werden die Gedanken bzw. der Fokus rein auf das Ausüben von Luftholen und wieder Ausatmen gelegt. Dadurch kann sehr effektiv die Angst vor Dunkelheit und Alleinsein gedämpft werden, da das Gedankenkarusell auf eventuell bestehende Gefahren nicht aufkommt.

1. Konzentriere Dich auf Deine Atmung!

Atme langsam und bewußt durch die Nase ein, zähle dabei bis 4. Versuche dabei tief in den Bauch zu atmen. Lege zur Unterstützung Deine Hände auf Deinen unteren Bauch. Halte dann den Atem kurz an und las ihn wieder langsam durch den Mund entweichen, zähle dabei bis 8. Spitze bei der Ausatmung leicht die Lippen, das hilft Dir den Atem bewußt langsam fliesen zu lassen.

Auf diese Weise beruhigst Du Dein Nervensystem.

2. Trinke kaltes Wasser!

Ein sehr effektiver Trick ist das Trinken von kalten Wasser. Es lenkt Deinen Körper von der Angst ab, beruhigt das Nervensystem und Deinen Herzschlag. eine Flasche Wasser ist hier ein hilfreiches Werkzeug,

3. Entspanne Dich!

Sobald Du merkst, dass eine Panikattacke naht, versuche mit bewußtem Entspannen entgegen zu wirken. Eine hilfreiche und wirksame Technik ist hier die Progressive Muskelrelaxation. Sie ist leicht zu erlernende und sehr wirksame Methode. Auch sanfte Dehnübungen können hilfreich sein.

4. Beobachte bei einer Panikattacke nicht deinen Körper, sondern die Umgebung!

Betrachte genau den Raum in dem du Dich befindest, schau Bilder oder Fotos an oder such in einem Kochbuchnach einem Rezept für den nächsten Tag...

5. Erstelle Dir Deinen "Notfall-Plan"!

Schreibe Dir VOR der nächsten Panikattacke deinen Notfallplan auf. Entscheide Dich für mindestens 3 Punkte, die Dir bei einer akuten Panikattacke helfen (sieh oben) und hänge diesen Plan an eine für Dich gut sichtbare Stelle. Alternativ kann Du diesen Plan auch auf dem Handy haben. Hauptsache, er ist jederzeit greifbar und Du kannst Deine Punkte im Notfall aufgreifen und "ab arbeiten" und so einer Panikattacke vorbeugen oder diese abschwächen.

Weiterhin zeigt sich jedoch auch, dass die Achluophobie eine Angst darstellt, die mittels Therapie sehr gut heilbar ist. Denn durch positive Konfrontationserlebnisse, das Verinnerlichen angemessener Risikobewertungen sowie aktives Training im Bereich Entspannung und Fokusierung können hier die Lebensqualität enorm steigern und die Panik nach und nach gezielt abbauen.

Besonders Fokustechniken, die gezielt von negativen Gedanken im Angstmoment ablenken, wirken hier effektiv und zeigen schnell Wirkung, indem sie beruhigend wirken, Symptome mildern und den Kopf frei machen, um die Lage objektiver einschätzen zu können.

Wer sich des nachts ängstigt, ungern dunkle Räume betritt und ein mulmiges Gefühl verspürt, wenn er abends allein unterwegs ist, ist keineswegs allein damit. Bis zu einem gewissen Grad ist dies auch ganz normal und ein Schutzmechanismus des Körpers - ist die Sicht eingeschränkt, werden alle anderen Sinne verschärft eingesetzt.
Wenn diese Angst jedoch dazu führt, dass Symptome wie Schwitzen, Herzrasen, Panik und Schnellatmigkeit bis hin zur Hyperventilation auftreten, wird es nötig, aktiv dagegen anzugehen.
Denn auch wenn sich entsprechend angstauslösende Situationen vermeiden lassen, ist diese Taktik auf lange Sicht nicht zielfördernd. Im Gegenteil. Die Phobie vor der Dunkelheit verstärkt sich, der Handlungsradius wird zusätzlich eingeschränkt. Das kann so weit gehen, dass soziale Abschottung und Minderung der eigenen Lebensqualität die Folgen sind.
Am wirksamsten gegen eine solche Angststörung ist eine entsprechende Verhaltenstherapie, die mit Konfrontationen ergänzt wird, die positive Erlebnisse prägt. Die Anwendung von Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung sowie Meditation, die zusätzlich das Selbstvertrauen stärken, unterstützen die Heilung.
Wer unter der Angst vor Dunkelheit und Alleinsein leidet, hat dabei sehr hohe Heilungschancen, sodass die Angst in der Nacht komplett abgebaut werden kann.

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Dieser Vergleich & Ratgeber stammt von: Mare

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